週末、我が身にアクシデントが発生した。
夜8時頃、床にのびていたヒーターのコードに片足が引っかかり、転倒しそうになったのだ。
コードに片足をとられて、片足ケンケン状態になり、右脇腹をテーブルの角にぶつけ、片膝を床についた。
アクシデント当初は膝の軽い痛みだけだったのだが、その後、右あばらの痛みが、痛みの90％を占めるほどになった。
幸い発熱はしていないので、骨折は免れたようである。
足下不注意を反省すると同時に、これをきっかけに「転ばない体にしておかなくては」と思った。
「転ばない体」を色々調べてみると、身体のバランスを保つことや、下肢の筋力を保つこと、身体の柔軟性を保つことが大切だとある。
下肢には多くの骨と関節があり、たくさんの筋肉が働いている。
下肢を鍛える運動を継続しておこなうことで、「転ばない」身体を目指せ！とあった。
自宅でも気軽に取り入れられる、転倒予防のための運動をご紹介しておこう。

まず、バランス保持運動
右足の踵を10センチメートル程度上げて、10秒間キープする。
左足も同様に行う。
テーブルを活用するなど、よろけない所につかまって行う。
1.前後左右へのステップ
立った状態から左足を大きく前へ一歩踏み出し、戻す。右足も同様に行う。
次に、左足を大きく外側へ一歩踏み出し、戻す。右足も同様に行う。
それぞれ5回ずつ行う。
2.四つ這いバランス
四つ這いになり、右手・左足を同時に上げて5秒間キープし、元の状態に戻す。
続いて、反対（左手・右足）も同様に行う。

次は自宅で行う筋力強化運動
1.立った状態でのスクワット
足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
背筋を伸ばした状態で、息を吸いながらゆっくりと両膝を曲げ、息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
曲げる角度はできる範囲で、10～20回から始める。
膝に痛みがある場合は、痛みのない範囲で行う。
2.立った状態で太もも上げ
足を肩幅に開いて立つ。
ゆっくりと片方の太ももを上げ、ゆっくりと下ろす。
左右10～20回から始める。
3.立った状態で踵の上げ下ろし
椅子やテーブルなどにつかまって立つ。
ゆっくりと踵を上げ、ゆっくりと下ろす。
膝が曲がらないように気をつける。10～20回から始める。
筋力の衰えは、歩く速さで目安がわかるという。
以前と同じ道を通っているのに通勤時間が長くなったら、筋力が低下している証拠だ。
つまずきやすくなったと感じる人も注意が必要だ。
「まだまだ若い！」などと過信をせず、日々生活をしていこう、そう感じた。

コードに注意

花に癒され